Phong độ trong thi đấu bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố, mà quan trọng nhất ko thể ko kể đến chế độ dinh dưỡng hợp lí.
Có luyện tập, phải có nghỉ ngơi và hồi phục, chúng ta đa phần nhiều người quá chú tâm vào việc tập luyện cật lực nhưng lại ko mấy quan tâm đến chuyện ăn uống và nghỉ ngơi thế nào để duy trì sức khỏe. Các anh em đừng quên rằng có sức khỏe là có tất cả, sức khỏe tốt, tập luyện ổn định thì trừ khi là bị thiểu năng trí tuệ thôi chứ ko ai là không thể tiến bộ và duy trì phong độ được.
Chính vì những lí do cơ bản đó mà hôm nay em xin phép được viết 1 bài nhỏ về chế độ dinh dưỡng hợp lí cho anh em.
I. Những điều cơ bản cần phải nắm về ý thức đưa dinh dưỡng vào người 1 cách hợp lí nhất:
1. Không ăn cho no căng bụng mà chỉ ăn cho có chất
2. Khi ăn phải biết rõ là mình đang cho những chất gì vào trong cơ thể và biết rõ là mình có cần nó hay không
3. Thường xuyên tham khảo các chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân
4. Xây dựng một chế độ ăn có khoa học và tự giác thực hiện như những gì đã định sẵn.
5. Theo dõi hiệu quả của chế độ dinh dưỡng mình đang theo để có những thay đổi hiệu quả hơn hoặc phù hợp với bản thân hơn
II. Chế độ dinh dưỡng “ Mẫu “ cho anh em tham khảo:
- 6h00: ăn nhẹ 1 lát bánh mì, 1 quả trứng gà( bỏ được lòng đỏ thì 1 tuần ko giới hạn bao nhiêu trứng nếu ko thì 1 tuần chỉ nên ăn 3 quả trứng vì lòng đỏ trứng tuy có chất omega 3 bổ mắt nhưng bù lại có nhiều năng lượng ở dạng khó hấp thụ và gây quá tải cho việc điều tiết của gan), uống thêm 1 ít sữa tươi
- 9h00: có thể ăn như trên hoặc thay món trứng với 1 món có giá trị dinh dưỡng ngang trên nhưng nên ăn thêm 1 loại trái cây, xin đề cử là nên ăn 1 trái chuối (giàu chất bột, chất đạm, chất xơ, sinh tố và khoáng chất. Đặc biệt chuối có hàm lượng Potassium rất cao và cả 10 loại axid amin thiết yếu của cơ thể đồng thời lượng kali trong chuối giúp tăng cường kích thích cơ bắp nên các vận động viên đa số đều ưa thích món này)
- 12h00: ăn 1 chén cơm với khoảng 100g thịt nạc, ưu tiên theo thứ tự giảm dần các loại thịt sau: cá, gà, bò, heo, đồ hộp.
- 15h00: đây là thời gian cơ thể cần cung cấp chất đường bột (năng lượng hấp thụ nhanh) để duy trì tốt trạng thái thể lực trước và trong khi chơi thể thao, nên ăn bánh ngọt, sữa chua và chuối.
- 18h00: sau khi chơi thể thao xong, thận của chúng ta ở trong tình trạng mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả vì hoạt động bài tiết liên tục khi đang chơi. Chính vì vậy đừng vội bước vào buổi tối thịnh soạn với các chất hấp thu chậm như protein (đạm), nên ăn 1 vài miếng bánh quy ngọt và 1 ít nước hoa quả( ko có điều kiện thì anh em nên dùng viên suổi bọt plus loại 30.000), nghỉ ngơi tắm rửa xong chúng ta bắt đầu bữa tối bằng 1 chén canh nóng đẻ bổ sung lượng muối và chất khoáng vi lượng giúp thận hồi phục nhanh, sau đó chúng ta nên ăn buổi tối với 1 ít thịt, 1 chén cơm nhỏ, ăn thêm rau xanh( ưu tiên cho cà-rốt, cà chua, bí đỏ…)
- 21h00: uống nước trái cây hoặc ăn trái cây ngọt, ăn thêm bánh ngọt nếu thèm
Tới đây ai thường đi ngủ sớm trước 10h thì không nên ăn thêm gì nữa mà chỉ nên uống 1 cốc nước trước khi ngủ còn ai thức khuya thì có thể ăn thêm nhưng nên nhớ là ăn nhẹ trước khi ngủ ít nhất nữa tiếng và chỉ nên ăn các chất dễ hấp thụ, tiêu hóa nhanh, đừng ăn protein lúc này.
III. Giúp mọi người hiểu rõ vì sao chia thời gian và chế độ ăn như trên
1. Việc chia nhỏ ăn nhiều buổi trong 1 ngày với chất lượng mỗi buổi được ưu tiên hơn số lượng vì như vậy cơ thể chúng ta sẽ hấp thu từ từ, có thời gian tiêu hóa và chuyển hóa các chất, nếu ăn dồn 1 lượng lớn thức ăn cùng 1 lúc khiến cho hệ tiêu hóa bị quá tải gây mệt mỏi khiến ăn nhiều mà hấp thụ ko được bao nhiêu.
2. Chất đạm luôn xuất hiện trong 3 bữa chính nhưng 3 bữa phụ thì giảm dần hoặc không ăn vì chất đạm chính là những gì đắp lên bộ khung xương của chúng ta, cơ thể luôn tự phân hủy và đào thải các tế bào chết dưới nhiều dạng, ko bổ sung chất đạm thì coi như chúng ta chỉ còn bộ xương khô, tuy vậy thời gian để tiêu hóa và hấp thu chất đạm là ko phải ngắn, ít nhất 3 tiếng đồng hồ cho khoảng 300g chất đạm. Đối với người tập thể hình, họ cần xây dựng cơ bắp tối đa nên cứ cách 3 tiếng là họ bổ sung chất đạm dưới nhiều hình thức, riêng với người chơi các môn thể thao vận động mạnh và liên tục như Bóng rổ thì việc cung cấp chất đạm liên tục là ko cần thiết và cũng có tác dụng ko tốt nên chỉ cần 3 bữa chính, 3 bữa phụ chúng ta cung cấp các chất khác cần thiết cho việc vận động của cơ thể hơn mà ưu tiên là các loại đường bột vị nó là dạng năng lượng chuyển hóa và hấp thụ nhanh.
3. Ngoài ra anh em có thể tham khảo rất nhiều về các chế độ dinh dưỡng trên mạng để hiểu rõ hơn, em chỉ xin vắt tắt 1 cách đơn giản vậy thôi
IV. Những điều nên và ko nên trong chuyện ăn uống
1. Nên uống nước thường xuyên: nước chiếm hơn 70% khối lượng cơ thể, 1 người bình thường cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, người chơi thể thao thì khó xác định nhưng cách tốt nhất là duy trì việc uống nước thường xuyên trong ngày đến khi nước tiểu có màu trong và cứ khoảng nữa tiếng đi tiểu 1 lần là ok.
2. Không nên uống quá nhiều nước trước, trong và sau khi chơi thể thao: chúng ta nên duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày chứ ko phải dồn vào uống 1,2 lần trong ngày và sẽ uống ít lại trước khi chơi thể thao để tránh cho cơ thể chưa vận động đã cảm thấy nặng nề và mệt mỏi. Trong khi chơi thể thao cũng vậy, cách 15 phút nên uống 1 lần khoảng 150ml, uống chậm từng ngụm kết hợp với hít thở đều khi uống sẽ giúp cơ thể nhanh chóng cảm thấy khỏe mạnh trở lại, sau khi chơi thể thao cũng ko nên uống nhiều nước cùng 1 lúc mà cứ từ từ cách 5-10 phút làm 1 ngụm nhỏ để tránh bị loãng máu và chất dịch trong cơ thể.
3. Nên uống nước hoa quả giàu đường, đường trong hoa quả là dạng năng lượng hấp thụ rất nhanh đồng thời các vi chất trong nước hoa quả cũng khiến cho cũng ta tỉnh táo hơn.
4. Không nên uống nước trà vì trà hạn chế quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, 1 vận động viên thì rất cần bổ sung canxi nên nếu uống quá nhiều nước trà sẽ khiến việc bổ sung canxi trở nên vô nghĩa
5. Nên uống sữa vào buối sáng sau khi ăn và chỉ nên uống 1 lượng khoảng 200ml vì cơ thể người việt nam nhất là sinh viên chúng ta ko thường xuyên uống sữa từ nhỏ nên cơ thể hấp thụ sữa ko giống như người nước ngoài vì vậy đừng bắt chước giống họ coi sữa như nước giải khát. Buổi sáng là lúc cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
6. Không nên uống sữa khi đang đói vì khi đó cơ thể sẽ tiêu hóa sữa rất nhanh mà ko kịp hấp thụ các chất có trong sữa, đồng thời uống sữa trước khi ăn sẽ gây cảm giác hơi đầy bụng và ko thèm ăn vì chất đường trong sữa gây nên.
7. Nên dùng các chế phẩm từ đậu nành trong bữa ăn chính và cả trong việc thay thế sữa tươi vì đậu nành chứa rất nhiều protein nhưng cơ thể dễ hấp thụ hơn các loại thịt động vật rất nhiều, đậu nành cũng tốt cho tim mạch và giá rẻ. Có nhiều thông tin cho rằng dùng nhiều các chế phẩm từ đậu nành dễ gây vô sinh, khoa học chưa chứng minh được điều đó nhưng thực tế nó tăng lượng ớt-stron-gen ( hooc môn sinh dục nữ ) trong cơ thể, nếu chúng ta ăn uống và rèn luyện khoa học và có nam tính mạnh mẽ thì chẳng cần phải lo sợ chuyện bị vô sinh đâu, nên cứ thoải mái đi.
8. Nếu uống sữa đậu nành ko nên uống đá, và hạn chế pha đường, đã sẽ làm đông các phân tử protein trước khi vào cơ thể gây cản trở việc hấp thụ, đường cho vào sửa đậu nành dễ gây đầy bụng, ợ hơi.
**Còn rất nhiều các kiến thức khác nữa em không thể nói hết, chỉ mong các bác có tinh thần tự giác tìm hiểu thêm trên những địa chỉ tin cậy trên mạng hoặc lời khuyên của các chuyên gia.
** Ai muốn ăn theo chế độ tăng cân theo kiểu dành cho dân thể hình và có kinh tế khá giã thì yêu cầu em, em sẽ viết chế độ đó ra cho mấy bác, bản thân e cũng ko đủ kinh phí đầu tư cho chế độ đó nên nhìn người em chỉ có cơ thôi chứ ko được to con lắm.
Ai có thắc mắc cụ thể ở chỗ nào cứ hỏi em rồi em giải thích sau chứ ko thể nào viết hết nổi, mỏi tay, mỏi mắt lắm nha!!!!
Tiêu đề: Chế độ dinh dưỡng hợp lí 
Mon 10 May 2010, 12:41 pm
)
